Một thân hình đẹp không chỉ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hay vóc dáng đẹp của chúng ta mà còn phụ thuộc vào cách chúng ta đứng và đi lại. Ngày nay, do thói quen ngồi lâu và ít vận động nên nhiều người đã vô tình gây ra chứng vẹo cột sống, hông, làm mất đi sự cân đối của cơ thể. Vì vậy, hiện nay có rất nhiều bạn đến lớp học yoga chuyên nghiệp để học các bài tập chữa gù lưng với mong muốn có một cơ thể khỏe đẹp, tinh thần thoải mái và ngăn ngừa và điều trị chứng gù lưng. Hãy cùng Club Gym UnityFitness tìm hiểu các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả trong bài viết này nhé.
Lợi ích của yoga đối với cột sống
Các vấn đề về cột sống và đau lưng thường xảy ra ở những người ngồi làm việc lâu như học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng,… Khi không chú ý tư thế ngồi khi làm việc gây đau lưng, đau lưng có nguy cơ bị đau nhức. Theo thời gian, điều này dẫn đến tình trạng gù lưng mà không hề nhận ra.
Các tư thế yoga rất hữu ích trong việc cải thiện tình trạng gù lưng, đau lưng. Yoga là tập hợp các bài tập kéo dãn, kéo giãn và uốn cong cột sống ở nhiều cấp độ khác nhau, giúp ngăn ngừa và điều chỉnh tình trạng cột sống. Nếu bạn quan sát một người tập yoga trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy họ luôn thẳng khi ngồi, đứng hoặc đi.
Khoa học từ lâu đã thừa nhận tầm quan trọng của cột sống đối với sức khỏe con người. Họ đề xuất các tư thế yoga để duy trì độ cong chính xác của cột sống. Tư thế đầu gối giúp kéo dài cột sống lên tới 20% so với chiều dài bình thường so với tư thế ngồi. Các tư thế yoga còn làm giãn các dây chằng, gân bao quanh cột sống và giảm đau do áp lực lên dây thần kinh.
Bằng cách này, các bài tập yoga giúp chữa gù lưng giúp khôi phục lại sự linh hoạt của cột sống như thời thơ ấu và ngăn ngừa các cơn đau do cứng cơ khi về già.
Các bài tập yoga chữa gù lưng đơn giản và hiệu quả
Các vấn đề về cột sống và dáng đi có thể được cải thiện hiệu quả bằng cách thực hành các bài tập yoga sau chỉ trong 10 phút.
Bài tập yoga đầu bò
Bạn bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế kim cương, mông trên gót chân, hai tay chống hông và ra sau cố gắng điều chỉnh sao cho cột sống thẳng. Đồng thời, thư giãn vai và nhẹ nhàng thư giãn khuôn mặt.
Cách thực hiện:
- Từ từ đưa tay trái ra sau lưng và đặt nó giữa các khớp vai.
- Thở ra và nâng cánh tay phải lên, đảm bảo cánh tay thẳng và sát vai. Sau đó từ từ rút tay phải ra và nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái. Hãy chắc chắn rằng lưng và cổ của bạn thẳng.
- Hít một hơi thật sâu, hóp bụng và từ từ hạ bụng xuống khi thở ra.
- Hít vào và tiếp tục nâng cánh tay phải lên, sau đó thở ra và từ từ hạ cánh tay phải xuống. Tách tay trái ra và đặt lên đùi, trở về vị trí ban đầu.
Tư thế con mèo – con bò
Lợi ích của tư thế con mèo/bò là giúp tăng tính linh hoạt và duỗi cột sống. Điều này giúp ngăn ngừa sự bất đối xứng và mất cân bằng của cột sống. Đây là bài tập yoga giúp chữa gù lưng và giảm vòng eo rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Cúi về phía trước, đặt đầu gối xuống và duỗi tay về phía trước. Đảm bảo đầu gối của bạn rộng bằng vai, các ngón chân rộng bằng vai và các ngón chân cũng duỗi thẳng. Giữ đầu và cổ thẳng.
- Bắt đầu bằng cách hít một hơi thật sâu, hạ lưng xuống, ngẩng đầu, nâng cằm và hướng mắt lên trên.
- Hít vào và hóp bụng, nâng lưng lên và đặt đầu vào giữa hai tay. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 5 lần.
- Sau khi kết thúc, hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu: duỗi chân ra sau, nhẹ nhàng hạ hông và uốn cong chân, hạ ngực giữa hai tay, chạm đầu và mũi xuống sàn.
Tư thế chó úp mặt
Một bài tập yoga khác để làm chữa gù lưng là tư thế chó úp mặt, có hiệu quả trong việc điều chỉnh tư thế cong lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kéo căng cơ đùi và chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa…
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn với hai tay đặt trước mặt.
- Từ từ nâng hông lên, giơ tay về phía trước, sau đó kéo chân về phía sau tạo thành hình chữ V ngược, điểm cao nhất ngang hông. Tay và chân duỗi thẳng, tập trung đưa hai chân lại với nhau.
- Giữ tư thế trong khoảng 1-3 phút thì từ từ trở về tư thế ban đầu để thư giãn.
Tập yoga với tư thế rắn hổ
Tư thế rắn hổ mang trong yoga là một trong những bài tập yoga giúp làm chữa gù lưng và điều trị vẹo cột sống hiệu quả. Những bài tập yoga giúp điều chỉnh lưng này có tác dụng rất lớn trong việc giảm đau cổ, lưng và bụng. Làm điều này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó còn có tác dụng chống trầm cảm hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn với hai tay dang rộng và hai chân khép vào nhau.
- Từ từ nâng cánh tay lên cao hơn vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ nâng cơ thể lên bằng tay, hít vào và ngẩng đầu lên. Cánh tay của bạn sẽ hơi cong ở khuỷu tay.
- Để tạo tư thế giống rắn hổ mang, hãy hơi nghiêng cổ về phía sau, sau đó mở rộng vai.
- Siết chặt cơ bụng và hông và đặt chân xuống sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây với nhịp thở bình thường. Sau đó tăng dần thời gian lên 2 phút.
- Thư giãn cơ thể, trở về tư thế nằm, đặt tay lên đầu. Hít thở đều.
Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà ngửa sâu giúp điều chỉnh tư thế thõng vai khi ngồi trước máy tính hoặc bàn làm việc cả ngày. Tư thế con lạc đà hay Ustrasana còn được gọi là tư thế con lạc đà.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng. Cong đầu gối và đặt tay lên đùi (hoặc mắt cá chân tùy theo độ linh hoạt của bạn), sau đó ấn tay vào đùi để giữ thăng bằng.
- Hít một hơi thật sâu và đẩy hông về phía trước, đưa ngực lên trời.
- Ngẩng cổ, ngẩng cao đầu nhưng không cúi lưng quá nhiều, giữ thẳng cột sống.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể hạ một hoặc cả hai tay xuống để chạm vào gót chân hoặc bóng bàn chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Để thoát khỏi tư thế, từ từ nâng ngực lên và di chuyển đầu về phía trước. Sau đó đứng yên và thư giãn.
Tư thế tấm ván giúp lưng thẳng
Tư thế yoga này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giảm căng thẳng và tăng sức mạnh cột sống. Đồng thời, các bài tập yoga giúp chữa gù lưng plank cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt. Hít một hơi thật sâu và đẩy cơ thể về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, vai ngay phía trên cổ tay và cơ thể song song với sàn.
- Ấn tay xuống sàn, sau đó mở rộng cánh tay và vai.
- Đưa đùi trên xuống sàn, đảm bảo xương đòn của bạn hướng xuống sàn. Nhìn xuống sàn và nhẹ nhàng thư giãn cổ.
- Tư thế Plank là một trong những bài tập truyền thống. Giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Bài tập mặt bò
Tư thế mặt bò, còn được gọi là Gomukhasana, là một tư thế yoga giúp chữa gù lưng một cách hiệu quả. Bạn có thể làm điều này bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang ngồi ở bàn làm việc. Đây là bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại văn phòng để giữ cho cổ và vai không bị căng sau khi ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy đảm bảo cả hai chân đều chạm sàn. Nếu bạn ngồi trên sàn, hãy chọn tư thế ngồi thoải mái.
- Nâng cánh tay phải lên trên đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay và đặt các ngón tay thẳng ra phía sau.
- Đưa tay trái ra sau, duỗi ngón tay trái sang ngón tay phải.
- Đưa cả hai tay lại với nhau. Nếu có thể, hãy để ngón tay phải nắm ngón tay trái.
- Nếu bạn vẫn không thể nắm tay, đừng lo lắng vì bạn có thể dùng dây tập yoga (hoặc thắt lưng, khăn quàng cổ, v.v.) để buộc hai tay lại với nhau.
- Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và nâng ngực của bạn.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó đổi sang bên kia, nâng cánh tay trái lên trên cánh tay phải.
Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một trong những bài tập yoga giúp điều chỉnh lưng, rất hữu ích trong việc giữ lưng thẳng và dễ thực hiện. Ở tư thế này, áp lực lên lưng giảm đi, giúp cột sống và lưng dưới thư giãn, từ đó giảm đau. Sự điều chỉnh này giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ bị trượt chân và tạo tư thế thẳng đứng hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay dang ra hai bên.
- Từ từ nâng phần thân trên lên.
- Dùng cơ bụng giữ nguyên tư thế, nâng chân và hông lên, nâng hai tay song song với sàn, tạo thành hình chiếc thuyền.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ người xuống và lặp lại động tác.
Tư thế xác chết
Bài tập yoga giúp làm chữa gù lưng – tư thế xác chết có hình dáng giống với xác chết và ai cũng dễ dàng thực hiện. Ngoài việc giúp cơ thể thư giãn, tư thế xác chết còn giúp chữa lành bướu và cải thiện tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, tay và chân duỗi thoải mái, các ngón tay và ngón chân hoàn toàn thư giãn, mắt nhắm nghiền.
- Hít thở chậm và sâu. Cảm nhận luồng oxy từ từ chảy vào từng bộ phận trong cơ thể, từng tế bào và cảm nhận được sự thư thái, dễ chịu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 phút để mọi bộ phận trên cơ thể bạn thư giãn và thư giãn.
Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một trong những bài tập yoga giúp chữa gù lưng và rất dễ tập, mang lại sự cân bằng cho cơ thể một cách hiệu quả. Thực hành tư thế cái cây thường xuyên giúp cột sống được duỗi thẳng, giảm đáng kể áp lực lên lưng và rất hiệu quả trong việc điều trị các vấn đề về lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả tay ra, sau đó đặt chân phải lên đùi trái.
- Chân trái của bạn thẳng. Nhìn vào toàn bộ cơ thể của bạn để tìm sự cân bằng.
- Hít vào, từ từ nâng hai tay lên trên đầu và đặt hai bàn tay nắm chặt trước ngực.
- Giữ thăng bằng cho cơ thể và đứng thẳng. Hít một hơi thật sâu, mỗi hơi thở dẫn đến sự thư giãn sâu hơn, sau đó thả chân phải ra và từ từ nâng hai tay sang hai bên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tư thế cái cây bằng chân trái.
Những lưu ý quan trọng cho người chữa gù lưng
Theo các chuyên gia tại phòng gym Unity Fitness, thực hiện các bài tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ giúp lưng bạn thẳng hơn. Có một số điểm quan trọng để hạn chế gù lưng ở mức thấp nhất có thể:
- Luôn theo dõi và theo dõi tư thế của bạn để đảm bảo bạn luôn đúng và thoải mái trong mọi tình huống.
- Ghế ngồi làm việc, học tập nên có góc nghiêng khoảng 135 độ để giữ được tư thế thoải mái và không gây áp lực quá lớn lên lưng.
- Thở đúng cách rất quan trọng để tối ưu hóa tư thế và các chức năng khác của cơ thể.
- Tránh cúi người xuống khi sử dụng điện thoại. Giữ khoảng cách 25-30 cm giữa mắt và điện thoại để không cúi đầu xuống và căng cơ lưng trong thời gian dài.
Trên đây là một số bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả. Một vóc dáng đẹp, cân đối và khí chất điềm tĩnh sẽ giúp bạn tự tin. Mọi thứ đều dễ dàng nếu bạn thực hiện theo các bài tập yoga điều trị gù lưng được đề cập trong bài viết này và luyện tập chăm chỉ. Để đạt hiệu quả tốt nhất hãy luyện tập tại phòng tập yoga chuyên nghiệp, theo đó UnityFitness là gợi ý hàng đầu dành cho bạn, đây là hệ thống phòng tập gym và yoga hiện đại uy tín nhưng giá cả lại vô cùng phải chăng.
