Bóng đá là môn thể thao bào mòn thể lực rất nhanh và mạnh. Chính vì vậy dù trong bóng đá chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì thể lực luôn là yếu tố vô cùng quan trọng. Vậy hãy cùng tìm hiểu những cách tăng thể lực trong bóng đá chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá
Thể lực là yếu tố rất quan trọng khi chơi bóng đá. Trong bóng đá chuyên nghiệp, các cầu thủ luôn phải tập luyện và thi đấu với cường độ phù hợp để duy trì nền tảng thể chất. Tuy yêu cầu không quá cao nhưng việc chơi bóng trên sân cỏ nhân tạo cũng đòi hỏi thể lực và sức bền tốt. Vì kích thước sân bóng đá cỏ nhân tạo thường rất nhỏ nên các cầu thủ phải di chuyển liên tục và với cường độ cao.
Đây cũng chính là lý do khiến nhiều người cảm thấy rất mệt mỏi, thậm chí chạy bộ 15 phút cũng khiến bạn choáng váng. Hoặc có nhiều người khỏe hơn nhưng về cuối trận lại cảm thấy kiệt sức và lười di chuyển.
Tổng hợp những cách tăng thể lực trong bóng đá
Bài tập tăng sức mạnh cho chân
Bóng đá là môn thể thao sử dụng đôi chân để chơi. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức mạnh cho đôi chân không chỉ giúp tăng thể lực mà còn tăng sức đá, sức nhảy, khả năng tăng tốc…
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân sẽ giúp củng cố nền tảng thể chất của bạn. Hãy tham khảo và áp dụng các bài tập thể dục bóng đá cho đôi chân dưới đây:
Chạy bộ
Nguồn tin tổng hợp từ những người thường xuyên xem trực tiếp bóng đá trên kênh ttbd cho biết, chạy là hoạt động phổ biến nhất khi chơi bóng đá. Đó là lý do vì sao chạy bộ là cách đơn giản và hiệu quả nhất để nâng cao thể lực.
Để tăng cường thể lực, bạn nên tập các bài tập chạy với cường độ đường dài và tốc độ vừa phải. Khi chạy bộ, bạn cần thích nghi với việc chạy và thở đều bằng mũi để tận dụng tối đa nguồn năng lượng của cơ thể.
Ngày đầu tiên, bạn có thể tập trung vào bài tập chạy bộ với tốc độ từ 3 đến 5 km/h cho quãng đường từ 1 đến 2 km. Sau 1 tuần, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy lên khoảng 5-7 km/h và duy trì quãng đường chạy như cũ.
Sau đó tiếp tục điều chỉnh, tăng khoảng cách và tốc độ tùy theo thể trạng của mình. Sau một thời gian chạy bộ, thể lực của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều và bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi khi chơi bóng nữa.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một phương pháp rèn luyện thể lực rất tốt mà nhiều ngôi sao bóng đá lớn nhất thế giới vẫn tập luyện. Việc tập luyện để tăng cường thể lực bằng cách nhảy dây cũng đòi hỏi một quá trình lâu dài. Để có thể tự tập luyện tăng cường thể lực bằng cách nhảy dây , bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:
Trước khi thực hiện bài tập nhảy dây, hãy khởi động và làm nóng cơ thể (cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể nóng lên, tim đập mạnh, v.v.). Khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn với các bài tập thể chất cường độ cao.
Thực hiện nhảy liên tục trong 3 phút, từ chậm đến nhanh. Sau 3 phút, dừng nhảy và thực hiện các bài tập thư giãn cơ trong khoảng 30 giây (trong 30 giây này bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy và các bài tập giúp điều hòa nhịp thở).
Lặp lại bài tập nhảy dây này khoảng 4 lần. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn có thể cảm nhận và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của mình.
Nhảy cóc
Nhảy cóc (tên tiếng Anh Frog Jump ) là bài tập rất tốt cho cơ đùi và cơ bụng. Động tác nhảy có thể được thực hiện rất đơn giản và không cần bất kỳ thiết bị nào. Động tác lunge chủ yếu sử dụng và tập trung vào việc phát triển các cơ ở phía trước đùi. Thực hiện các bước nhảy đúng cách còn giúp tăng cường thể lực cho người tập.
Mặc dù các bước thực hiện jump jack rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi thể chất rất cao và dễ gây mệt mỏi. Đó là lý do tại sao bí quyết để tập nhảy show là ban đầu chỉ tập một cách tiết kiệm (chỉ cần tập 10 lần một ngày với kỹ thuật phù hợp là bạn sẽ ổn thôi).
Bài tập Lunges
Phổi được coi là một trong những bài tập tốt nhất giúp xây dựng cơ đùi và mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này chỉ bằng cách bước về phía trước bằng một chân và đồng thời uốn cong đầu gối.
Lunge là một trong những bài tập cơ bản, dễ thực hiện và tác động nhiều đến phần thân dưới. Tập lunge đúng cách sẽ giúp nâng cao thể lực và sức bền khi chơi bóng đá.
Hướng dẫn tập lung tung đúng cách:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người cho đến khi đầu gối trái song song với sàn.
- Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Đảm bảo đầu gối phía trước (phải) không vượt quá ngón chân.
- Bây giờ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.
Squats
Squat là một bài tập rất đơn giản nhưng lại góp phần rất tốt trong việc nâng cao thể lực. Bạn có thể tự mình tập các động tác Squat một cách dễ dàng, tốn ít thời gian nhưng lại rất hiệu quả. Mặc dù squats thường rất đơn giản nhưng chúng phải được thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn squat đúng cách:
- Đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống đồng thời duỗi hai tay ra phía trước.
- Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi
Cốt lõi là các cơ nằm ở trung tâm cơ thể (tất cả các cơ ở giữa cơ thể như bụng, hông, lưng dưới). Các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như sự đồng bộ hóa của hệ cơ xương.
Cơ cốt lõi là nhóm cơ giúp bạn giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt khi sút, tắc bóng, chuyền, nhảy… Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách cải thiện thể chất trong bóng đá , hãy dành thời gian để tập các bài tập tăng sức mạnh. cơ cốt lõi của bạn.
Có nhiều bài tập tác động lên các nhóm cơ cốt lõi. Hầu hết các động tác đều rất đơn giản để thực hiện và không cần dụng cụ thể thao. Các bài tập tăng cường cốt lõi sẽ giúp tăng cường thể lực của bạn. Tham khảo và sử dụng các bài tập thể chất bóng đá cho nhóm cơ cốt lõi dưới đây:
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là động tác tập rất đơn giản và không sử dụng bất kỳ thiết bị nào trong quá trình tập. Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Bài tập chống đẩy sẽ chủ yếu tác động đến các nhóm cơ chính như: cơ core, cơ tay trước – bắp tay, cơ tay sau – cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Tuy nhiên, các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể như bụng và lưng cũng được rèn luyện rất tốt.
Với hệ thống cơ cốt lõi khỏe mạnh, bạn có thể có nền tảng thể chất tốt hơn và dẻo dai hơn khi chơi bóng đá. Vì vậy hãy dành thời gian tập chống đẩy để cải thiện thể trạng.
Bài tập plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển các nhóm cơ cốt lõi. Vì vậy, nếu muốn tăng cường thể lực để chơi bóng đá không mệt mỏi thì bạn nên dành thời gian tập các bài tập plank.
Bạn có thể tập bài plank với thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Mỗi ngày, tập plank từ 10 giây đến 1 phút trước khi đi làm và sau khi đi làm về là quá đủ.
Bài tập gập bụng
Gập bụng cũng là động tác tập rất đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Thực hiện động tác gập bụng đúng cách sẽ giúp rèn luyện nhóm cơ trung tâm vùng bụng rất hiệu quả.
Luyện tập cơ bụng bằng động tác gập bụng sẽ giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy hãy dành thời gian tập gập bụng để tăng cường thể lực và giúp bạn chơi bóng không bị mệt mỏi.
Dead Bug
Có một biến thể bài tập khác cũng giúp rèn luyện cơ bụng rất tốt: bài tập Dead Bug . Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và giơ tay và chân lên, đó là lý do tại sao nó có cái tên đặc biệt như vậy.
Cách thực hiện bài tập Dead Bug rất đơn giản: bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, đầu gối và hông tạo một góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó hạ cánh tay phải và chân trái xuống sàn đồng thời đưa các chi đó về phía sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Để bài tập đạt hiệu quả cao nhất, lưng dưới của bạn phải luôn được cố định xuống sàn. Luyện tập bài tập này đúng cách sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của nhóm cơ cốt lõi, giúp nâng cao mức độ thể lực của bạn .
Bài tập tăng tốc độ
Khi chơi bóng đá, nhiều tình huống đòi hỏi người chơi phải tăng tốc hoặc di chuyển với cường độ cao. Nếu cơ thể không quen với việc tăng tốc các tình huống, nó có thể tiêu hao sức chịu đựng rất nhanh.
Vì vậy, luyện tập các bài tập tăng tốc sẽ giúp cơ thể làm quen với các tình huống trong trận đấu bóng đá. Có rất nhiều bài tập giúp tăng tốc độ và sức bền khi di chuyển ở tốc độ cao như:
Squat 1 chân
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng trên một chân và đưa chân kia về phía trước càng gần ngang hông càng tốt.
- Từ từ uốn cong đầu gối trong khi đưa cánh tay về phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ tư thế này trong một giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Nâng tạ và ngồi trên ghế
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài và giữ một cặp tạ ở hai bên cánh tay.
- Đặt chân của bạn (chân gần ghế nhất) trên ghế và duỗi chân cho đến khi thẳng sao cho cơ thể bạn bị đẩy khỏi sàn.
- Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Kéo xe trượt có trọng lượng nặng
Cách thực hiện bài tập:
- Gắn dây nịt vào thân mình bằng cách kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Xuất phát nhẹ: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
- Nghiêng người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt về phía sau.
- Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những bước dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo một số áp lực để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
- Dừng lại sau khoảng 50 mét, sau đó lặp lại.
Bài tập tăng sức bền
Tập thể dục để nâng cao thể lực có nghĩa là tập luyện để tăng sức bền của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn tăng cường thể lực để chơi bóng tốt hơn, bạn cần tập những bài tập giúp tăng sức bền. Các bài tập giúp tăng sức bền sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và có khả năng duy trì thể lực trong những phút cuối trận đấu. Dưới đây là những bài tập giúp nâng cao sức bền của cơ thể mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập HIIT
Cách thực hiện bài tập:
- Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng lên 1% và tăng dần tốc độ sau khi chạy dễ dàng trong 10 phút.
- Khi bạn đã đạt được mức nỗ lực trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa.
- Tiếp tục chạy bộ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 đến 6 lần.
Bài tập kéo Burpee
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng dưới thanh kéo với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhanh chóng bước chân về phía sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay cong.
- Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu để thực hiện động tác chống đẩy, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân ra sau sao cho bàn chân ở vị trí bên dưới bạn.
- Hãy đứng dậy và nhảy. Nắm lấy thanh phía trên bạn khi bạn nhảy và ngay lập tức kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay phía trên thanh.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại.
Bài tập tăng sự nhanh nhẹn
Trong bóng đá, các cầu thủ thường có nhiều động tác xoay người khi rê bóng. Việc xoay và đảo hướng liên tục có thể khiến bạn mất đi sức bền rất nhanh nếu các nhóm cơ hỗ trợ không đủ linh hoạt.
Vì vậy, việc tập luyện các nhóm cơ hỗ trợ rẽ, đổi hướng, tăng tốc đột ngột cũng sẽ giúp củng cố nền tảng thể chất của bạn . Dưới đây là một số bài tập bạn nên tham khảo để rèn luyện cơ thể để có nền tảng thể chất tốt hơn.
Chống đẩy với bóng tạ
Cách thực hiện bài tập:
- Đặt cả hai tay lên một quả bóng tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Vào tư thế chống đẩy với hai tay vẫn đặt trên quả bóng dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
- Từ từ hạ người xuống sao cho ngực chạm bóng, sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu. Áp lực đều lên mỗi cánh tay để đảm bảo bóng không lăn dưới bạn.
Chạy nước rút vượt rào, chướng ngại vật
Cách thực hiện bài tập:
- Đặt một chướng ngại vật nhỏ trên mặt đất ở mỗi bên cơ thể.
- Nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước ra khỏi hàng rào bên phải, đưa chân trái về phía trước.
- Di chuyển chân trái về phía sau theo chân phải, sau đó lặp lại với chướng ngại vật bên trái.
- Lặp lại bài tập này, đảm bảo duy trì tốc độ cao.
Chạy nước rút tiến – lùi, đổi hướng
Cách thực hiện bài tập:
- Đặt các hình nón cách nhau 20 m.
- Chạy nước rút từ hình nón đầu tiên đến hình nón thứ hai.
- Khi bạn đến hình nón thứ hai, hãy dừng lại và quay lại hình nón đầu tiên càng nhanh càng tốt.
Chế độ ăn phù hợp
Ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý cũng giúp tăng cường thể lực cho các cầu thủ bóng đá. Đây là lý do tại sao bữa ăn của các cầu thủ bóng đá có thực đơn rất khắt khe.
Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh, giúp đảm bảo thể lực tốt, ngay cả khi chơi bóng đá chuyên nghiệp:
Tinh bột
Nhóm sản phẩm tinh bột giúp bổ sung đầy đủ năng lượng để các cầu thủ bóng đá có thể tập luyện và thi đấu. Vì vậy, nếu muốn có một cơ sở thể chất tốt , bạn phải tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu tinh bột để đáp ứng nhu cầu của mình.
Một số thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao như: Bánh mì, cơm, khoai tây, ngũ cốc,..
Chất đạm
Các cầu thủ bóng đá thường làm việc với cường độ cao nên cần các nhóm cơ khỏe và dẻo dai. Vì vậy, việc bổ sung protein hợp lý sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ khỏe mạnh nhất. Sức khỏe cơ bắp và sự linh hoạt sẽ giúp bạn có nền tảng thể chất tốt hơn.
Tránh chất béo
Ronaldo CR7 là cầu thủ có khả năng duy trì nền tảng thể lực rất vững chắc dựa trên chế độ ăn uống khoa học. Cầu thủ này thường nạp protein vào cơ thể bằng những thực phẩm gần như không chứa chất béo.
Trong khi protein giúp xây dựng các nhóm cơ thì chất béo lại làm giảm sức mạnh cơ bắp. Vì vậy, nếu muốn tăng cường nền tảng thể chất, hãy hạn chế tuyệt đối chất béo .
Bổ sung rau xanh
Rau xanh luôn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tất cả các nhóm rau xanh đều tốt cho sức khỏe và sức bền mà không cần thêm chất béo.
Lưu ý : Khi ăn rau xanh nên luộc hoặc ăn sống , không nên xào sẽ tốt nhất cho cơ thể.
Một số lưu ý khi tập luyện để tăng thể lực trong bóng đá
Việc cải thiện tình trạng thể chất của bạn phải được duy trì trong một quá trình lâu dài. Duy trì kỷ luật bằng chế độ ăn uống và chương trình tập luyện khoa học sẽ dần củng cố nền tảng thể lực của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình nâng cao thể lực, bạn cũng nên lưu ý những điểm sau:
Nâng cao giới hạn bản thân mỗi ngày
Chìa khóa của bất kỳ quá trình tập luyện nào là tăng giới hạn của bạn mỗi ngày. Vì vậy, quá trình tập luyện nhằm tăng cường thể lực trong bóng đá cũng phải tuân theo quy tắc này.
Ví dụ với bài chống đẩy, hôm nay bạn tập mỗi bài 10 hiệp nhưng ngày hôm sau mỗi bài nên tăng lên 12 hiệp hoặc thêm 1 hiệp nữa (tăng dần giới hạn). Mức độ tăng phụ thuộc vào cảm giác của bạn và tình trạng thể chất của bạn.
Ngủ đúng giờ và điều độ
Giấc ngủ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi những tổn thương mà cơ thể phải gánh chịu trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, giấc ngủ sâu còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Vì vậy, sau những giờ tập luyện để tăng cường thể lực, bạn nên tiếp tục đi ngủ đúng giờ, tránh đi ngủ muộn và dậy sớm.
Uống đủ nước khi tập luyện
Nước chiếm tới 70% cơ thể và trong quá trình tập luyện bạn sẽ mất nước rất nhanh. Vì vậy, bạn phải cung cấp cho cơ thể đủ nước để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
Sử dụng giày bóng đá nhẹ
Khi chơi bóng đá, các cầu thủ thường chạy nhảy liên tục. Vì vậy, sử dụng giày bóng đá nhẹ còn giúp người chơi tiết kiệm thể lực để chơi bóng mà không bị mệt mỏi. Một đôi giày đá bóng nhẹ sẽ nặng khoảng 130g (với giày cỏ tự nhiên) và khoảng 240g (với giày cỏ nhân tạo).
Trên đây là tổng hợp những cách tăng thể lực trong bóng đá đầy đủ nhất. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích với bạn. Ngoài ra, đừng quên theo dõi tin le bong da để cập nhật những tin tức về bóng đá mới nhất được cập nhật hằng ngày nhé. Chúc bạn may mắn và thành công!
